アルコット
今回は、立った状態での股関節の可動制と安定性を高めるエクササイズの紹介です。

トレーニングの目的

Aさん
このトレーニングはどんな目的で行うのですか?

アルコット
股関節を屈曲(曲げる動作)・内転(内側に入れる動作)・内旋(内側に捻る動作)を立った状態で同時に引き出すエクササイズです。

開始姿勢

クロスオーバーランジ開始姿勢

クロスオーバーランジ 開始姿勢

アルコット
両足を揃えて立ち、顎の高さで両手を組みます。

Aさん
手を組むのはなぜですか?

アルコット
両手を強く組むことで身体の末梢に力が入り無意識にコアに安定させることができます。(コアエンゲージ)

トレーニング動作

クロスオーバーランジ

クロスオーバーランジ 片側の足を反対の足の斜め後方に出します(バックランジ)

アルコット
上図のように片側の足を反対側の足の後方に出します。

骨盤は正面に向けておきます。

Aさん
体重はどちらの足に乗せるんですか?

アルコット
前脚にしっかりと体重をのせます。

クロスオーバーランジ

クロスオーバーランジ 前脚の股関節、膝、足首を同時に曲げスクワットします。

アルコット
前脚に体重を乗せたまま、股関節、膝関節、足関節を同時に曲げます。

一番下まで降りたところで深呼吸を2回します。


Aさん
上体が前傾してもいいですか?

アルコット
上体は前傾させますが、背中が丸まってはいけません。コアをしっかりと効かせた状態を維持します。

Aさん
注意する点はありますか?

アルコット
後ろ脚は大きく後方に出すことです。

また前脚のスネの骨は床に対して垂直を維持します。

前脚股関節の内転・内旋をしっかりと意識して行ってください。


Aさん
何回くらい行えばいいですか?

アルコット
10回を1セットとし、左右行います。結構きつい種目ですが、呼吸を止めないように気をつけてください。

痛みがある場合は、すぐに中止して下さい。