股関節の動きの改善 スティックを使ったヒップヒンジエクササイズ【金沢市アルコット接骨院のパーソナルトレーニングコラムvol.004】

目的

このエクササイズは正しくヒップヒンジを行うための適切な骨盤のポジショニングの運動学習のために行います。

 

ヒップヒンジとは?

ヒップとは股関節のことです。
ヒンジというのは蝶番のことです。開き戸が開閉するときの蝶番(ちょうつがい)です。

股関節を中心に上半身と下半身を蝶つがいのように折りたたむ動作のことをヒップヒンジといいます。デッドリフトの基礎となる動作です。

ヒップヒンジを効果的に習得するために、スティックを使って上体の使い方を学習します。

 

こんな人におすすめ

  • スクワットをすると腰が痛くなる方
  • デッドリフトをうまくできない方
  • 中腰姿勢を多くする方
  • 腰痛のある方

 

セットアップポジション

スティックを使ったヒップヒンジエクササイズ

骨盤幅で立ちます。スティックを背中に沿わせて持ちます。片手は首の後ろ、もう片方は腰の後ろで持ちます。首の後ろと腰の後ろには手のひら一枚分の隙間を作ります。

スティックは、このエクササイズの間ずっと後頭部、背中、仙骨の3点で接触していなければなりません。スティックを使う理由は、背中の感覚からのフィードバックにより間違った動作にならないようにアシストするためです。

 

エクササイズ姿勢

スティックを使ったヒップヒンジエクササイズ

3点で接触を常に維持したまま、膝を軽く曲げ、股関節を引き込むように上体を前に倒します。決して背中を丸くしてはいけません。

ストレッチ感は太ももの後面で感じるはずです。

膝をあまり曲げずに、さらに上半身をまっすぐに保ったまま上体を倒していくためには、殿部をかなり後方に突き出すように移動させなければなりません。

さらに膝が内側に入らないように注意します。

スタートの姿勢に戻る際は、踵・親指・小指の3点でしっかり荷重しながら、力強く地面を押して元の姿勢に戻ります。

鏡を使いながら行うとより効果的です。