今回はブレない強い体幹を作るフロントブリッジのご紹介です。

トレーニングの目的

Aさん
このトレーニングの目的は何ですか?

 

脊柱をニュートラルなポジションで保持し、肩甲帯を含めた強い体幹を鍛えるためのトレーニングです。ハードコアの機能を向上させる種目です。

Aさん
ハードコアとは何ですか?

 

こちらの記事に詳しく書いてあります。参考にしてください。
正しく体幹使えてますか?コアの使い分け ローリング・エクササイズの解説【金沢市アルコット接骨院のパーソナルトレーニングコラムvol.012~021】

トレーニング開始姿勢

フロントブリッジ

フロントブリッジ 開始姿勢

肘を肩の真下につきます。

頭からかかとまで一直線になるようにします。

背骨はニュートラルなポジションとします。

Aさん
ニュートラルなポジションとはどういう意味ですか?

 

背骨が過剰に丸くなったり、逆に反ったりしない姿勢を意味します。

背骨の自然なカーブを保つようにしてください。

脊柱のニュートラルなポジションとは

脊柱のニュートラルなポジションとは

Aさん
足幅はどのくらいにしますか?

両足の間隔は骨盤の幅とします。

トレーニング動作

まずは開始姿勢をしっかりとキープできるようにトレーニングして下さい。

開始姿勢をキープすることができるようになったら、次のステップに進みます。

フロントブリッジ・シングルアームといいます。

 

フロントブリッジシングルアーム

フロントブリッジ・シングルアーム①

フロントブリッジ・シングルアーム

フロントブリッジ・シングルアーム②

片腕を床から浮かせ、耳の横まで手を伸ばします。

その後、ゆっくりと開始姿勢まで戻ります。

Aさん
気をつけることはありますか?

 

4点支持から3点支持になる瞬間に、体幹が側方に移動しないように注意します。

また腕を耳まで持ち上げる際に体幹が捻れないように(回旋しないように)気をつけましょう。

肩のエクササイズとして

肩のエクササイズとしてのフロントブリッジ

肩のエクササイズとしてのフロントブリッジ

フロントブリッジの姿勢をとります。

肘を支点にして腕を内側・外側に捻ります。(肩の内外旋)

肩甲骨の安定性(肩甲胸郭関節)と肩の安定性(肩甲上腕関節)を向上させます。

どうしても肩甲骨が安定しない人は、「ベイビープランク」がおすすめです。

 

ベイビープランク開始姿勢

ベイビープランク開始姿勢

このようにうつ伏せになって前腕の内側をくっつけ、その上に胸を乗せます。

肘の上にみぞおちを乗せるイメージです。

ベイビープランク

ベイビープランク

その状態から膝とお腹を床から浮かせます。

こうすることで肩甲骨をしっかりと肋骨に貼り付けた状態で体幹を鍛えることができます。ただし腰が反りやすいので注意してください。