目次
90-90ヒップリフト with ヒップシフト
膝と股関節を90°に曲げ、壁に両方の足の裏をくっつけます。（あくまでも触れるだけ、押しつけない）
両方の膝の間にボールを挟みます。
息を吐きながら、両方の踵を地面に向かって引き、尾骨をわずかに地面から離します。
息を吐き尾骨を地面から浮かせた状態を保ちつつ、左の股関節を下に、右の股関節を上にそれぞれ動かします。（ズボンのファスナーを左に向けるように）
右膝が左膝よりも高い位置をキープしたまま、右足を壁から離したり、戻したりします。
このとき左のもも裏の筋肉が働いているのを感じてください。
10回を3セット、1日に1～2回行ってください。
Right sidelying respiratory left adductor pull back
左側を上にした状態で横向きに寝ます。
膝と股関節を90°に曲げ、両方の足の裏を壁にくっつけます。
左膝は足首と股関節よりも低い位置にくるようにします。
ゆっくり鼻から息を吸いながら、左の脚を後ろに引きます。
この時、体幹が後ろに倒れないように注意しましょう。
口から息を吐きながら、左膝でタオルを潰します。右膝は使わないようにしましょう。
この時、左の内ももの筋肉が働いているのを感じましょう。
これを５呼吸繰り返します。
Supine hooklying synchronized resisted glute max
仰向けに寝て、５cmほどの台の上に両足を揃えて置きます。
両膝を閉じ、バンドを巻きます。肘を90°に曲げ、体側につけます。
鼻から息を吸いながら両膝と両手を外側に開きます。
次に口から息を吐きながら手と膝をスタート姿勢までゆっくりと戻します。
息を吐ききるときに、尾骨がわずかに地面から離れるように骨盤を傾けます。
同じ手順を5呼吸繰り返します。
