今回は、ブリッツェルストレッチのご紹介です。
目的
このストレッチの目的は、反対側の股関節の前面を伸ばしながら、胸椎(背中)の動きを高めることです。
こんな人におすすめ
- 背中が硬い人
- 腰痛のある方
- 股関節が硬い人
- 太ももの前面が硬い人
セットアップポジション
横向きに寝ます。
首はまっすぐに保つために枕等を使います。
上側の足をへその高さまで曲げます。
下側の足首を掴み、お尻にくっつけます。
このとき、背骨から股関節まで一本の棒のようにまっすぐにします。
足首を持つことが困難な場合は、タオル等を使って下さい。
エクササイズ動作
息を4秒かけて吸います。
その後、息を4秒かけて吐きながら、肩を地面に近づくように倒します。抵抗を感じるところまでいったら、4秒ストップします。ここまでで1セットです。
2セット目は1セット目の抵抗を越えれるように頑張ってください。
これを5〜10セット繰り返します。
続いてブリッツェルストレッチ2.0の紹介です。
目的
ポステリア・チェイン（posterior chain）をストレッチします。
こんな人におすすめ
- 慢性的な腰痛や背中の痛みをお持ちの方
- お尻や太ももの裏が硬い人
- バッティングなど回旋系のスポーツをする方
セットアップポジション
前脚の大腿と肩が平行になるように座ります。肩を回すのではなく、胸椎(背中の骨)をしっかりと回旋します。
エクササイズ動作
動作①
次に、右肩を左膝に近づけるように体を側屈させます。
前回紹介したブリッツェル1.0の時と同じく、4秒かけて息を吐きながら側屈し、抵抗を感じたところでその姿勢を4秒キープした後、4秒かけて息を吸います。ここまでで1セットです。
動作②
次により大腿の後面に効かせるようにプログレッションさせます。より全体的にポステリア・チェインをストレッチできます。
前脚の膝を伸ばして、つま先を天井に向けます。前脚の大腿と上半身を平行になるように体幹を回旋させます。
動作③
右肩を左膝に近づけるように体幹を側屈させます。
前述の4秒、4秒、4秒のサイクルを繰り返します。
痛みのない範囲内でコツコツと行って下さい。