今回は、ブリッツェルストレッチのご紹介です。

目的

このストレッチの目的は、反対側の股関節の前面を伸ばしながら、胸椎(背中)の動きを高めることです。

 

こんな人におすすめ

    • 背中が硬い人
    • 腰痛のある方
    • 股関節が硬い人
    • 太ももの前面が硬い人

 

セットアップポジション

Brettzel stretch

横向きに寝ます。

首はまっすぐに保つために枕等を使います。

上側の足をへその高さまで曲げます。

下側の足首を掴み、お尻にくっつけます。

このとき、背骨から股関節まで一本の棒のようにまっすぐにします。

足首を持つことが困難な場合は、タオル等を使って下さい。

 

エクササイズ動作

Brettzel stretch

息を4秒かけて吸います。

その後、息を4秒かけて吐きながら、肩を地面に近づくように倒します。抵抗を感じるところまでいったら、4秒ストップします。ここまでで1セットです。

2セット目は1セット目の抵抗を越えれるように頑張ってください。

これを5〜10セット繰り返します。

 

続いてブリッツェルストレッチ2.0の紹介です。

目的

ポステリア・チェイン(posterior chain)をストレッチします。

 

こんな人におすすめ

  • 慢性的な腰痛や背中の痛みをお持ちの方
  • お尻や太ももの裏が硬い人
  • バッティングなど回旋系のスポーツをする方

 

セットアップポジション

Brettzel stretch2.0

前脚の大腿と肩が平行になるように座ります。肩を回すのではなく、胸椎(背中の骨)をしっかりと回旋します。

 

エクササイズ動作

動作①

Brettzel 2.0 side bend

次に、右肩を左膝に近づけるように体を側屈させます。

前回紹介したブリッツェル1.0の時と同じく、4秒かけて息を吐きながら側屈し、抵抗を感じたところでその姿勢を4秒キープした後、4秒かけて息を吸います。ここまでで1セットです。

動作②

次により大腿の後面に効かせるようにプログレッションさせます。より全体的にポステリア・チェインをストレッチできます。

Brettzel stretch progression

前脚の膝を伸ばして、つま先を天井に向けます。前脚の大腿と上半身を平行になるように体幹を回旋させます。

動作③

Brettzel stretch Progression side bend

右肩を左膝に近づけるように体幹を側屈させます。

前述の4秒、4秒、4秒のサイクルを繰り返します。

痛みのない範囲内でコツコツと行って下さい。