トレーニングの目的
胸椎の回旋と、それに連動した肩関節の伸展と内旋可動域の獲得を目的として行います。
セットアップポジション
横向きになって寝ます。
頭の下には枕を入れて首が下がらないようにします。
上側の足の股関節と膝を90°に曲げます。
下側の手で膝を動かないように固定します。
エクササイズ動作
▲上側の腕を挙上します。頭上を越えたあたりで手をひっくり返します。
目線は常に自分の手を追うようにします。そうすることで頸椎の自然な回旋が促されます。
▲手をできる限り遠くに伸ばします。
▲手のひらを床の方にひっくり返します。手のひらで床を擦るように動かします。
▲肘を曲げて、この状態で深呼吸を2回します。
▲同じ経路を通って開始姿勢に戻ります。これを何度か繰り返し行います。
床を擦るように動くことで、無意識に肩の動きや胸椎の動きが引き出されます。
両膝立ちでのトランクローテーション・アームスウィープ
▲壁に沿って、両膝立ち（トールニーリング）になり、前方に両手を伸ばします。お尻を締めるイメージで体幹を安定させます。
▲常に壁に手で触れたまま肩を挙上します。
できる限り、下半身はふらつかないようにします。
▲頭上を越えたあたりで手をひっくり返し、手のひらが壁に触れるようにします。
▲壁に触れるために、しっかりと胸椎の回旋が促されます。
この状態で深呼吸を2回します。
▲同じ経路を通って開始姿勢に戻ります。息を止めずに何度か繰り返し行ってください。
腰で反ったりせずに、体幹は常に安定させておきます。
肩や腰に痛みがある場合は、無理せず行ってください。