トレーニングの目的

胸椎の伸展の床上での可動性(mobility)と安定性(staility)の向上エクササイズです。

 

胸椎の伸展とは

胸椎の伸展とは、いわゆる背中を反らせる動作のことです。

胸椎の伸展

胸椎の伸展とは

胸椎の伸展の代償

胸椎の伸展に制限があると…

胸椎(背中)が、いわゆる猫背姿勢で固まっていると背中で体を起こすことが出来ないため、腰で反ってしまう代償動作が起こります。

 

胸椎の伸展制限がある場合は

胸椎の伸展に制限がある場合は、ストレッチポールやフォームローラーなどの筒状のものを利用してストレッチします。

首が反らないように、首の後ろを両手でしっかりとロックします。

胸椎の伸展制限に対するストレッチ

胸椎の伸展制限に対するストレッチ開始姿勢

胸椎の硬いところを見つけ、ストレッチポールを当てた状態で、胸椎を伸展させます。腰を反らせないように注意して行ってください。

胸椎の伸展制限に対するストレッチ

胸椎の伸展制限に対するストレッチ

胸椎のモビリティを獲得した後に、胸椎伸展のモーターコントロールに対するエクササイズ「コブラ」に移ります。

 

トレーニング開始姿勢

では、いよいよコブラのご紹介です。

胸椎伸展エクササイズコブラ開始姿勢

胸椎伸展エクササイズ コブラ開始姿勢

手のひらを下にしてうつ伏せになります。

太ももでボールを挟みます。これは、骨盤底の筋肉を締めることでコアを安定させるためです。

 

トレーニング動作

胸椎伸展エクササイズコブラ

胸椎伸展エクササイズ コブラ 肩甲骨を寄せ、さらに引き下げます。その状態で胸椎を進展させます。

首は反らせすぎず自然な肢位に保持します。

肩の関節は外旋(親指を天井に向ける)させ、両方の肩甲骨を寄せ、さらに肩甲骨を下制(肩を耳たぶから遠ざける)させます。

この状態で、胸椎を伸展させます。このとき呼吸を止めてはいけません。

ゆっくりと開始姿勢に戻ります。

 

コブラが難しい場合は

上記のコブラのエクササイズが難しくてできない場合は、キャットストレッチを行います。

キャットストレッチ

キャットストレッチ開始姿勢

四つ這いになって、肩甲骨を寄せ、下制させます。つま先を立てておきます。

キャットストレッチ

キャットストレッチ片方ずつ

息を吸いながら、片手を30cmほど前方に出します。

キャットストレッチ

キャットストレッチ胸椎の伸展

息を吐きながら、両肘を床につけます。こめかみを床につけるようにします。お尻の位置は変えずに、太ももは床に対して垂直を維持します。

ゆっくりと呼吸しながら、30秒ほどこの姿勢をキープします。一度四つ這いに戻り、反対がをも同じように行います。

キャットストレッチ

キャットストレッチ両方とも

次は、息を吸いながら両手を前方に出し、息を吐きながら両肘を床につけ、さらにおでこを床に近づけます。同じく30秒ほどキープします。

その後、ゆっくりと開始姿勢に戻ります。