肩や体幹に効かせる ターキッシュゲットアップの正しい方法【金沢市アルコット接骨院のパーソナルトレーニングコラムvol.005】

Turkish Get Up(ターキッシュゲットアップ)の正しいトレーニング方法について解説します。

目的

ターキッシュゲットアップは7つの動作で構成されるエクササイズです。

7つの様々な肢位で肩甲骨周りの安定性の向上や肩の関節を安定させる腱板(ローテーターカフ)という筋肉を反射的に働かせるために行います。肩関節に対し上腕骨が求心位を保つためのエクササイズとして大変有効です。

もちろん、コア(体幹筋)や股関節のトレーニングとしても有効ですが、当院では肩の可動性や安定性向上にフォーカスしてこのトレーニングを行います。

 

こんな人におすすめ

  • 肩の不安定な方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 投球スポーツをしている方

 

セットアップポジション

ターキッシュゲットアップ

仰向けに寝て、ケトルベルやダンベルを天井に向かって持ち上げます。反対側の腕と足は30〜45°ほど広げます。

肩関節に軸圧がかかります。反射的に肩関節のローカルスタビライザーである腱板(ローテーターカフ)に収縮が入ります。

エクササイズ方法

ターキッシュゲットアップ

①エルボー;寝返りするように反対側の肘立ちになります。この時、重力が下側の肘にしっかりとかかるようにします。

ターキッシュゲットアップ

②ハンド;手で支えるところまで起き上がります。下側の肩がつぶれないように注意します。

ターキッシュゲットアップ

③ブリッジ;膝を立てている方の足で地面を蹴り、ブリッジします。この時、しっかりと股関節を伸ばします。骨盤は天井方向に向けます。手は天上に向けてプッシュし続けます。骨盤はまっすぐ正面を向いているのに対し、胸椎は回旋します。

ターキッシュゲットアップ

④レッグスウィープ;足を重りの下に入れます。この時も軸圧がかかり続けます。

ターキッシュゲットアップ

⑤ヒップヒンジ;ヒップヒンジ動作(股関節の曲げ伸ばしを使う)で膝立ちになります。

ターキッシュゲットアップ

⑥ワイパー・ハーフニーリング;前脚と後脚の向きを揃え、片膝立ち(ハーフニーリング)になります。

ターキッシュゲットアップ

⑦ランジ;前脚を伸ばす力を使って立位になります。

①〜⑦の逆の順序でセットアップポジションに戻ります。

片側だけでおよそ30秒くらいかかるエクササイズです。