軽度	・運動後に痛む。
中等度	・運動開始時に痛むが、身体が温まると軽くなる。 ・運動後に再び痛む。
重度	・運動中にも痛みが続き、競技パフォーマンスが低下する。
非常に重度	・強い痛みがあり、腱の部分断裂・断裂も考える必要がある。

膝蓋腱についてもっと詳しく

膝蓋腱の主な特徴

• 膝蓋骨の下部から始まり、脛骨粗面に付着する
• 幅は約3cm、長さは約5cmほどの強い索状の腱
• 大腿四頭筋腱や膝蓋骨前面の腱膜と連続している
• 内側広筋の一部は膝蓋腱に直接付着する
• 大腿四頭筋・膝蓋骨・脛骨とともに膝伸展機構を構成する
• 大腿四頭筋の力を効率よく脛骨へ伝える役割を持つ
• 健常な膝蓋腱は非常に強く、大きな負荷に耐えることができる

周囲の組織

• 膝蓋下脂肪体（膝蓋腱の深層）
• 浅膝蓋下滑液包（膝蓋腱の浅層遠位）
• 深膝蓋下滑液包（膝蓋腱の深層遠位）

これらの組織は、膝蓋腱と骨や皮膚の間の摩擦を減らし、衝撃を吸収する役割を担っています。

膝の前側に痛みが出る病気やケガは複数あるため、ジャンパー膝とほかの疾患を見分けることが重要です。

エコー検査についてもっと詳しく

① 初期

• 腱の肥厚
• fibrillar pattern（線維構造）は保たれる

② 進行期

• fibrillar patternの消失
• 腱内部の低エコー化

③ 慢性期

• 腱内変性
• 新生血管侵入
• カラードプラ陽性

ジャンパー膝では「痛い部分だけを治療する」のではなく、膝蓋腱に加わる負荷を調整し、腱が再びスポーツの負荷に耐えられる状態をつくることが重要です。

ジャンパー膝を改善するためには、まず膝にかかる負担を減らすことが大切です。

練習内容や運動の強さ、練習時間、練習回数、試合の予定などを確認し、膝に負担がかかりすぎないように調整します。痛みを我慢して同じ練習を続けるのではなく、症状に合わせて運動量を見直します。

また、膝への負担は運動量だけでなく、練習する場所やシューズなどの環境によっても変わります。床やグラウンドの硬さ、シューズが身体に合っているかなども確認し、膝への負担を減らしていきます。

ジャンパー膝では、痛みの状態を確認しながら段階的に運動の負荷を増やしていくことが大切です。

• 痛みを悪化させない範囲で筋力を保つ
• 膝に少しずつ負荷をかけて強くする
• 股関節や足首を使いやすくする
• ジャンプや着地などのスポーツ動作へ戻す

痛みがあるからといって、すべての運動を中止する必要があるとは限りません。痛みの程度に合わせて運動量や強さを調整し、できる運動を続けながら回復を目指します。

膝に悪い身体の使い方をもっと見る

後方重心

着地のときに体が後ろに残ると、太ももの前の筋肉が強く働き、膝蓋腱への負担が大きくなります。

ジャンパー膝では、腱の状態だけでなく、着地姿勢や身体の使い方を見直すことも大切です。

足首が硬いと膝への負担が増える

ジャンプの着地では、足首・膝・股関節を一緒に曲げることで衝撃を吸収します。

足首が硬く十分に曲がらないと、着地の衝撃が膝に集中し、膝蓋腱への負担が大きくなります。

ジャンパー膝の改善には、膝だけでなく足首の動きを整えることも大切です。

スクワットでみる身体の使い方

スクワットでは、身体の使い方によって膝への負担が変わります。

股関節や足首をうまく使えると、身体全体で負荷を分散できます。一方、体が後ろに残って膝の力に頼る動きになると、膝蓋腱への負担が大きくなります。

ジャンパー膝では、膝だけでなくスクワットなどの動き方を見直すことも大切です。

股関節を正しく使う

股関節の位置を正しく意識できると、股関節を使って身体全体で動けるようになります。

一方、股関節をうまく使えないと膝に負担が集中しやすくなります。ジャンパー膝では、股関節を使いやすい動きを身につけることも大切です。

ジャンパー膝（良いスクワット悪いスクワット）

ストレッチをもっと見る

足首を曲げやすくするセルフストレッチ

方法

1. 片手で踵骨（かかと）をしっかり保持します
2. 踵骨を回内方向へ軽く誘導した状態を作ります
3. そのまま下腿（すね）を前方へゆっくり倒していきます

太ももの前を伸ばすストレッチ

方法

1. 片膝立ちとなり後ろの膝を曲げ、つま先を掴みます。
2. 腰が反らないように注意します

股関節・体幹を動かしやすくするストレッチ

上肢挙上＋脊柱伸展エクササイズ

方法

1. 四つ這いの姿勢になります
2. 両腕でストレッチポールを軽く支えます
3. その状態から、体をゆっくり反らしていきます

ポイント

• 腰だけを反らすのではなく、背中全体を大きく伸ばすイメージで行います
• 同時に腕を少し内側にひねることで、背中がより伸びやすくなります
• 無理に反らさず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう

スコーピオン

方法

1. うつ伏せになり、両腕を伸ばします
2. 体をひねりながら、片脚を反対側へ持ち上げて伸ばします

ポイント

• 腕は床につけたまま、浮かないように注意します
• 腰だけで動かさず、体幹全体を使ってひねることが大切です
• お腹や股関節の前側がしっかり伸びる感覚を意識します

サイドプルダウン

方法

1. チューブを頭上にセットし、上から下へ引き下ろします
2. 引く動きに合わせて、背中を軽く伸ばします

ポイント

• 腰だけを反らず、背中全体を使って伸ばすことを意識します
• 肩甲骨を下に引き下げるイメージで行い、胸の前がしっかり伸びる感覚を大切にします
• 腕の力だけに頼らず、体幹と肩まわりを連動させることが重要です

殿部と脊柱のストレッチ

方法

1. 片方の脚を曲げて内側に入れる姿勢をとります
2. 反対側の脚は後ろに伸ばしたままにします
3. 脚を伸ばした側の腕を遠くに伸ばします
4. 伸ばした腕を挙上することで脊柱を伸展させます

ジャンパー膝のストレッチ

Stage 1｜痛みを落ち着かせる
痛みを悪化させない範囲で運動を行い、筋力の低下を防ぎます。

↓

Stage 2｜膝を少しずつ強くする
膝の状態を確認しながら、少しずつ負荷を増やしていきます。

↓

Stage 3｜走る・跳ぶ動きを取り戻す
ランニングやジャンプなど、スポーツに必要な動きを段階的に練習します。

↓

Stage 4｜スポーツ復帰を目指す
ダッシュや切り返し、ジャンプなど、競技に必要な動作へ戻していきます。

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スパニッシュ・スクワット

方法

1. バンドを膝の裏に通します。
2. バンドに体を預けるようにしながら、殿部を後下方へ引くイメージでスクワット姿勢を取ります。
3. 膝関節を約60°屈曲した位置で45秒間保持します。

回数・セット

• 最大筋力の70％程度で実施
• 45秒保持 × 5セット
• セット間の休憩：2分
• 慣れてきたら、膝関節屈曲角度を徐々に90°まで深くしていきます。

リアクティブ・スクワット①

方法

1. スクワット姿勢をとります
2. パートナーが前後・左右やひねりの動きに外乱を加えます

ポイント

• 下半身を安定させたまま、体幹を使ってスムーズに対応する
• 外からの刺激に対して、素早く反応する

ホリゾンタル・ローイング

方法

1. チューブを前方に固定し、両手で持ちます
2. 背中を伸ばした状態で、チューブを体の方へ引きます

ポイント

• 背中が丸くならないように、胸を軽く張る姿勢を保つこと
• 腕だけで引かず、肩甲骨を寄せる意識で引く
• 首や肩に力が入りすぎないよう注意します

片脚デッドリフト

方法

1. 立位で、支持脚と反対側の手にダンベルを持ちます。
2. 支持脚の膝はできるだけ伸ばしたまま、体幹を前に倒します。
3. 反対側の脚は後方へ伸ばして浮かせた状態を保ちます。

ポイント

• 股関節から折りたたむ（ヒップヒンジ）意識で動作する
• ダンベルは身体から離さず、支持脚に沿わせるように下ろす
• 腰を後ろに引くイメージで行うと、ハムストリングスに効きやすい
• 背中は丸めず、ニュートラルを維持

ヒップスラスト

方法

1. ベンチに上背部を預けた状態で足を床につけ、膝を曲げた姿勢をとります。
2. 殿部を持ち上げて骨盤を挙上し、体幹と大腿が一直線になる位置まで上げます。

ポイント

• トップポジション（最終挙上位）で大殿筋の強い収縮感を得ることが重要
• 腰を反らず、股関節伸展で持ち上げる意識を持つ
• 頭・胸郭・骨盤のラインを安定させる
• 大腿の付け根にバーベルやプレートを乗せることで強度を調整可能

高重量シーテッドカーフレイズ

ジャンプ・ランニング・方向転換時の衝撃吸収のために、下腿三頭筋（特にヒラメ筋）の強化も重要です。

方法

1. 座位で膝を曲げた状態をとります
2. 大腿上にバーベルや重りを乗せます
3. 両足の足関節を底屈（かかと上げ）して持ち上げ、片脚で下ろします

ポイント

• 8〜10RM（高重量）・最大可動域で行う（しっかり上げて、しっかり下ろす）
• 挙上：2秒
• トップ（最大底屈位）：1秒保持
• 下降：5秒かけてゆっくり背屈（特にゆっくり下ろす遠心性負荷が重要）

超高回数片脚カーフレイズ

方法

1. 台の端に前足部を乗せて立ちます。
2. 片脚でカーフレイズを行い、もう一方の脚は浮かせておきます。
3. 足関節の可動域（ROM）全体を使って動作を行います。

ポイント

• 下降時は、しっかり背屈位まで下ろし、ヒラメ筋の伸張を感じます。
• 挙上時は、しっかり底屈し、収縮を意識します。
• 25〜35回行います。
• 20回前後で強い疲労（焼けつくような感覚）が出現します。限界に達した場合は一度足を浮かせて約5秒休憩し残りの回数を継続します。

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スプリットスクワット

方法

1. 足を前後に開き、片脚を前・片脚を後ろにして立ちます
2. 体を上下にゆっくり動かします

ポイント

• 体の重心を安定させ、骨盤をまっすぐ保ったまま動くこと
• 上半身が前後にブレないように、軸を意識する
• 前の脚（支持足）にしっかり体重を乗せる

スプリットスクワット ＋ 体幹回旋

方法

1. スプリットスクワットの姿勢をとります
2. 前の脚（支持側）に体重を乗せたまま、体をゆっくりひねります

ポイント

• 支持側の股関節を内側に少し入れる（内転・内旋）ようにします
• 下半身は安定させたまま、体幹だけを回す意識で行います
• 上半身と下半身がバラバラにならないように、連動を意識することが重要です

ブルガリアンスクワット

方法

1. 脚を前後に大きく開き、後方の足をベンチや椅子の上に乗せます。
2. 上体をやや前傾させたまま、前脚の膝を曲げて身体を下ろします。
3. そこから膝を伸ばして元の位置に戻ります。トップポジションでは、膝を完全に伸ばしきらず、軽く曲げた状態を維持します。

リアクティブ・スクワット②

方法

1. スクワットのタイミングに合わせて、パートナーは前後やひねりなどの外乱を加えます

ポイント

• 外からの刺激に対しても、下半身の動きが乱れないようにすること
• 膝や股関節の動きを安定させ、正しいフォームを保つ
• 上半身の動きに引っ張られず、下半身をコントロールすることが重要です

エクササイズのスピードを上げても痛みが出ず、正しい動きができていることを確認できたら、次の段階として「膝蓋腱のバネのような働き（エネルギーの貯蔵・放出）」を高めるトレーニングを始めます。

負荷を増やすときは、まず回数を増やし、それでも問題がなければ、少しずつ高さやスピードを上げていきます。

トレーニングは週に最大2回までとし、それ以外の日は、これまで行ってきた等尺性エクササイズや低速・高重量トレーニングを継続して行います。

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ドロップスクワット

方法

1. 立った状態から、素早くしゃがむ動作を行います
2. 深くしゃがまず、浅いスクワット姿勢で止まります

ポイント

• 落ちるように動きながらも、しっかりコントロールして止まることが重要です
• 膝だけでなく、股関節や体幹も使って衝撃を吸収するトレーニングです

ランニングスクワット

方法

1. 片脚立位の姿勢をとります。
2. そのまま片脚スクワットを行い、しゃがみ込みます。
3. ボトムポジションでしっかり安定して止まります。

ポイント

• スクワット動作に合わせて、腕振りを連動させます
• 下降時は勢いをつけて行う（動的コントロール）

片脚ジャンプ

方法

1. 片脚立位の姿勢を取ります。
2. そこから勢いよく片脚スクワットでしゃがみ込みます。
3. 反動を使って、爆発的に片脚でジャンプします。
4. 着地後はバランスを保ちながら安定させます。

ポイント

• しゃがみ込み（ボトム）から素早く切り返してジャンプする

バウンディング

方法

1. やや前内方方向に向かって進みながら、大きなストライドで片脚ホップを連続して行います。

ポイント

• まずは回数を増やすことから開始します
• 痛みの増加がなければ、ストライドを可能な限り大きくしていきます

ボックスジャンプ

方法

1. 両脚で床から爆発的にジャンプし、ボックスの上にバランスよく着地します

ポイント

• 踏み切りは全身を連動させて素早く伸展（足関節・膝・股関節）
• 着地は膝と股関節を使って衝撃を吸収しバランスよく安定して止まる
• まずは回数を増やすことから開始し、痛みの増加がなければ、段階的にボックスの高さを上げる

リバウンドジャンプ

方法

1. その場で連続してジャンプを行います
2. できるだけ膝・股関節・足関節の屈曲を最小限にして実施します

ポイント

• 膝蓋腱・アキレス腱の弾性（バネ）を使って跳ねるイメージで行います
• 接地時間は短く、素早く反発することを意識します
• まずは回数を増やすことから開始し、痛みの増加がなければジャンプの高さを段階的に上げていきます

目的

• 伸張‐短縮サイクル（SSC）の強化
• 腱（膝蓋腱・アキレス腱）の弾性利用能力の向上
• 接地時間の短縮と反応速度の向上
• ランニング・ジャンプ動作の効率改善

• まずは10分間のジョギングから開始します
• サーフェス（路面）は段階的に変更します
  • ウッドチップ（柔らかい路面）
  • タータン（トラック）
  • ロード（硬い路面）
• 各サーフェスで痛みの増加がないことを3回連続で確認できた場合、走行時間を10分ずつ延長します
• 初期はストライド走法ではなくピッチ走法で実施

• 痛みの軽減・消失に合わせて、段階的に運動強度を上げていきます（ジョギング → ランニング → ダッシュ）
• 直線的な動作から開始します
• ステップ動作（方向転換）、ジャンプ動作、競技特有の動作へと段階的に進めていきます

• 痛みが減っても、急に運動量を増やすと再発につながります。少しずつ運動量を戻すことが大切です。
• 痛みが続いた期間が長いほど、回復にも時間がかかります。焦らず段階的にスポーツ復帰を目指します。
• 復帰後もストレッチやコンディショニングを続け、練習量を調整する日を設けることが大切です。

ジャンパー膝のリハビリ