巻き爪の原因はタンパク質不足！？爪と栄養の知られざる関係

爪は皮膚や髪の毛と同じように角化性の上皮組織じょうひそしきです。

上皮組織というのは、身体の表面を覆う組織です。

爪は身体の内面を保護し、外界と隔てる役割を持ってる組織です。

次に爪の構造について簡単に説明します。

爪は、爪甲、爪母、爪床、爪郭の4つの部位で構成されています。

爪は主にタンパク質（ケラチン）と水分、わずかなビタミン・ミネラル類から出来ています。

ケラチンはタンパク質の一種で、軟ケラチンと硬ケラチンに分けられます。

皮膚は軟ケラチンで、爪は硬ケラチンです。

皮膚と比べて爪が硬くて衝撃に強い理由は上・中・下の3層から形成され、上・下層では縦方向に、中層では横方向に繊維が走るためです。

爪は指の先の組織を保護する役割を持ちます。もし爪が剥がれると、靴などから受ける衝撃が直接指に加わってすぐに炎症を起こしてしまいます。

手の場合は物を握る時、足の場合は歩く・走る時に、爪は上から指を押さえることで、指の腹に加わる力を押し返す作用を持ちます。

特に足の爪が深爪したり剥離してしまうと、歩くときに地面を踏み込む力が弱くなってしまいます。

爪には知覚を増加させるという機能もあります。手で細かい作業をする際に、爪があることで指先の知覚を鋭敏にしています。足の場合では、爪がなくなると歩行障害や転倒のリスクが増加すると言われています。

先程述べた通り、爪の8割以上はタンパク質です。タンパク質の摂取が不足すると、爪が薄くなったり巻き爪になったりします。

巻き爪の方や弱い爪の方は、まずタンパク質不足を疑ってみるとよいでしょう。

では、ご自身がタンパク質が足りているかどうかを調べていきましょう。

朝・昼・夜に毎食十分な量のタンパク質を摂れているかどうか。

だいたいのタンパク質の摂取目安量は1食あたり20〜30gほどです。
豚ヒレ肉なら100g、サバなら1切れ程度です。

もう少し細かく解説すると、

• 普通の活動量の人；1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり約0.9g
• 妊娠・授乳中の女性や体の大きな人、軽い運動をしている人；体重1kgあたり1.2〜1.5g
• ハードなスポーツをしている人；体重1kgあたり2.0g
• 高齢者；体重1kgあたり1.06g

となります。

1食当たり20〜30gのタンパク質摂取を満たすには、それぞれの食品におけるタンパク質の含有量をざっくりと知っておく必要があります。

卵1個、牛乳コップ1杯、豆腐1／3丁にはそれぞれ6〜7g、納豆1パックで約8g、油揚げ1枚で約7g、ヒレステーキ1枚（100g）では約20gのタンパク質が含まれています。

肉や魚の場合は「ハンドポーション」が便利です。肉や魚が自分の手のひらと同じサイズであれば重量は100gで、タンパク質含有量は20gということになります。

タンパク質が体内で最小まで分解されたものがアミノ酸です。

その中でも体で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、また、体内で合成されるもののきちんと摂取した方が良いものを非必須アミノ酸といいます。

これらをバランスよく含むタンパク質が、良質なタンパク質といえます。

ケラチンは、18種類のアミノ酸が結合して出来たタンパク質のことです。「システイン(シスチン)」を14〜18％も含むことを特徴としています。システイン(シスチン)の含有量が爪の強さを左右していると言っても過言ではありません。

システインは、食品では肉類(特にレバー)、魚類、卵、ニンニク、玉ねぎ、ブロッコリー、芽キャベツなどに含まれます。ヒトの体内では、必須アミノ酸である「メチオニン」からシステインに変換されます。

そのため必須アミノ酸を多く含んだ食品を摂取することが求められます。

食べ物から摂取できるタンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に大別されます。
動物性タンパク質は、肉や魚、卵や乳製品に含まれ、植物性タンパク質は、豆や大豆製品、穀物などに含まれます。

動物性タンパク質は爪を丈夫に割れにくくします。また植物性タンパク質は爪に弾力を与え、艶やかな爪を作ります。そのため動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。

胃酸の分泌をチェックする血液検査で「ペプシノーゲンテスト」があります。

• PG1(ペプシノーゲン1);胃酸の分泌を推測できる
• PG2(ペプシノーゲン2);炎症時に上昇
• PG1/PG2;PG1が減り、PG2が増えるとPG1/PG2が上昇する。「胃炎のマーカー」となる。5未満では胃炎が起こっている可能性。

PG1が70以上であれば、胃酸は十分分泌されている。50未満になると、低胃酸状態で、タンパク質の消化が苦手であることが予測できます。30未満になると、自力でのタンパク質の消化が難しく、ペプチドやアミノ酸といったタンパク質が細かく分解された状態で摂取しなければいけません。

1. 朝起床後、飲み物・食べ物を摂る前に行う
2. 重曹を約2g(小さじ1/3)をコップ1杯の水に溶かす
3. その水を最低100ccゆっくり飲む

5分以内にゲップが出れば、胃酸分泌は十分。出なければ、胃酸分泌不十分ということになります。

①レモンや梅干しはpHが2と胃酸の酸度に近く、唾液の分泌も促進するため、胃酸分泌をサポートする食品として大変有効です。

②PG1の値が、30未満であるような低胃酸状態にあると、タンパク質という高分子の状態での食品では、消化吸収に難があります。その場合は、塩酸(HCL)ベタインのサプリメントが効果的です。

③食事中の飲水は低胃酸状態の人では、さらに胃酸が薄まってしまうため、避けた方がよいでしょう。ただし高齢者の場合は例外です。

ビタミンA不足になると、上皮組織の細胞の組織の入れ替わりがうまく働かないため、爪が乾燥し割れやすくなります。

二枚爪になることもあります。薄い爪を硬く丈夫にするには、上皮組織の細胞分裂を活発化させるためにビタミンAが必要です。

他には、夜盲症、上皮組織の乾燥による角膜乾燥症、粘膜抵抗性の減少による細菌感染症などの恐れがあります。

ビタミンAは、動物性食品にはレチニルエステルとして、植物性食品にはβ−カロテンなどのカロテノイドとして含まれています。

ビタミンAは摂取しすぎると肝臓に過剰に蓄積されてしまうため、耐容上限量は2,700μg RAE/日とされています。

ビタミンAを多く含む食品

• 鶏レバー　14,000μg
• 豚レバー　13,000μg
• アナゴ（蒸し）　890μg
• モロヘイヤ（生）　840μg
• にんじん（生）　680μg
  ※可食部100g当たりの含有量

ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの８種類から構成されています。

ビタミンB群は、水溶性ビタミンですので、摂りすぎても尿と一緒に排泄されるため、普段の食事から積極的に摂ることをおすすめします。

ビタミンB2を多く含む食品

• 豚レバー　3.60mg
• 牛レバー　3.00mg
• 納豆　0.56mg
• まいたけ（生）　0.49mg
• 鶏卵（生）　0.43mg
• モロヘイヤ（生）　0.42mg
  ※可食部100g当たりの含有量

ナイアシンを多く含む食品

• カツオ（生）　19.0mg
• キハダマグロ（生）　17.5mg
• ピーナッツ　17.0mg
• 豚レバー　14.0mg
• 牛レバー　13.5mg
  ※可食部100g当たりの含有量

ビオチンを多く含む食品

• 鶏レバー　232.4μg
• 落花生　92.3μg
• 豚レバー　79.6μg
• 牛レバー　76.1μg
• 鶏卵（卵黄・なま）　65.0μg
  ※可食部100g当たりの含有量

ビタミンCもビタミンEと同じく抗酸化作用を持っていて、両者は特別な関係にあります。ビタミン EはビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果が得られます。

ビタミンEを多く含む食品

• アーモンド　29.4mg
• サフラワー油　27.1mg
• トウモロコシ油　17.1mg
• モロヘイヤ（生）　6.5mg
• 西洋かぼちゃ（生）　4.9mg
  ※可食部100g当たりの含有量

ビタミンCを多く含む食品

• 赤ピーマン　170mg
• 黄ピーマン　150mg
• ゆず果皮　150mg
• 菜の花　130mg
• パセリ　120mg
• ブロッコリー　120mg
• レモン　100mg
  ※可食部100g当たりの含有量

鉄は全身の細胞のエネルギー産生に欠かせないミネラルのひとつなので、鉄欠乏が起こると、爪にも様々なトラブルが起こります。

有名なのが、横から見たときに爪が反り返るスプーンネイルです。また、爪が白く見える、爪に筋が入る、凹凸ができるなども要注意です。

鉄が足りているかどうかは、血液検査のヘモグロビンの数値で判断されます。ヘモグロビンというのは赤血球に含まれる鉄のことです。ヘモグロビンの値が12.5以下だと「貧血」と診断されます。

しかし、ヘモグロビンの数値は正常でも、鉄欠乏による様々な不調を抱える人がいます(隠れ貧血)。実は鉄は赤血球に優先的に運ばれるため、そのぶん体に回す鉄が不足していたとしても「貧血」とは診断されず見逃されてしまいます。

鉄欠乏に気づくためには、「フェリチン」の数値で判断する必要があります。フェリチンというのは、赤血球以外に貯蔵されている鉄の指標のことです。ヘモグロビンの数値は正常でもフェリチンの値が低下していることもあります。

鉄を「お金」に例えると、ヘモグロビンは「財布」、フェリチンは「預金通帳」に例えられます。

正常な状態では、財布の中も預金通帳の中にも十分なお金があります。フェリチンの値もヘモグロビンの値も正常な状態です。

しかし財布の中にはお金があって安心していても、実は預金通帳の中はお金が空っぽということもあります。これが、ヘモグロビンの値が正常でもフェリチンの値は低下している状況で、「隠れ貧血」と呼ばれる症状の正体です。

さらに鉄欠乏が進むと、預金通帳の中にも財布の中にもお金がなくなってしまいます。フェリチンもヘモグロビンも低下してしまう「鉄欠乏性貧血」になってしまいます。

鉄欠乏には、「鉄不足型鉄欠乏」と「炎症型鉄欠乏」の2つがあります。

「鉄不足型鉄欠乏」とは、排出される鉄が摂取した鉄を上回り体内の鉄が不足して起こるものです。もう一つの「炎症型鉄欠乏」とは体内に慢性炎症があり鉄が無駄遣いされてしまいうまく使えなくなり起こる鉄欠乏です。

慢性炎症とは、脂肪肝・肥満、腸内環境の悪化、糖尿病、ストレス、アトピー性皮膚炎などの体内で起こる「小さな火事」のようなものです。熱も赤みもありません。

このような慢性炎症があると、体内に鉄があってもうまく利用できなくなります。炎症があると体は、細菌に感染したと勘違いします。細菌は鉄を食べて増殖するため、体は血液中に鉄を流さないように指令を出します。つまり、鉄剤を飲んだとしても、炎症があると腸から鉄が吸収できなくなったり、必要なところに鉄を移動することができなくなったりします。

これが慢性炎症による鉄欠乏のメカニズムです。

炎症がある場合、鉄は吸収されずに腸に溢れてしまいます。鉄は腸内細菌の悪玉菌の餌になり、腸内環境が悪化してさらに炎症を招きます。炎症がある場合は、鉄剤は飲まないようにするのが原則です。

フェリチンの値が低い場合は鉄を補う

• 豚レバー　13.0mg
• 鶏レバー　9.0mg
• シジミ　5.3mg
• アサリ　3.8mg
• 大根葉　3.1mg
  ※可食部100g当たりの含有量

1.酸味のある食材を一緒に

ビタミンCやクエン酸、酢酸は鉄の吸収をよくします。お酢やレモン、梅干し、ゆずやトマトなどの食品と一緒に摂るように心がけましょう。

2.胃酸の分泌をよくする

鉄は胃酸がしっかり出ていると吸収されやすくなります。30回噛むことで胃酸の分泌に繋がりますのでよく噛んで食べましょう。食事中に水分を摂り過ぎると胃酸を薄めてしまうため注意が必要です。

3.添加物を避ける

インスタント食品や加工食品に含まれるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。リン酸塩は鉄などのミネラルと結合して腸からの吸収を低下させ、尿中に排出してしまいます。

鉄欠乏だからといって鉄を摂るだけではなかなか改善しません。まずは炎症を引き起こす原因となる食材を取り除きましょう。

ジュース(果糖ブドウ糖液糖)やお菓子(精製糖)などに含まれる質の悪い糖質は腸の悪玉菌の餌になります。マーガリンやショートニング(トランス脂肪酸)やサラダ油、市販のドレッシング(オメガ6)などの質の悪い油にも気をつけましょう。

うどんやパンなどの小麦製品(グルテン)や牛乳などの乳製品(カゼイン)は腸や体内の炎症の原因になりやすいため避けるとよいでしょう。

亜鉛は鉄同様、不足しがちな栄養素です。成人体内に約2g含まれており、肝臓や皮膚、眼球の硝子体、前立腺などに存在します。

亜鉛はDNAやRNAの合成にも必要とされ、不足するとDNA複製が抑制され、細胞分裂も阻害されることになります。そのことにより、細胞分裂が活発な皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。

ケラチンの合成、皮膚や爪、髪の形成に深く関わるため、髪や爪が伸びるために必要な新陳代謝を促す必要不可欠な栄養素です。

亜鉛は体内で蓄積されにくく、汗から消費されていきます。摂取基準は成人男性10mg、成人女性8mgです。

通常の食生活では過剰症はほとんど心配ありませんが、サプリメントなどから長期にわたり過剰摂取すると、銅の吸収阻害などが報告されています。

亜鉛を多く含む食品

• 牡蠣　13.2mg
• 松の実（生）　6.9mg
• 豚レバー　6.9mg
• 牛肩ロース赤身　5.6mg
• 牛もも肉赤身　4.4mg
  ※可食部100g当たりの含有量