【巻き爪・爪が割れる・白い斑点】栄養不足が原因？爪と栄養の関係を徹底解説

　「能ある鷹は爪を隠す」「爪に火を灯す」「爪の垢を煎じて飲む」「爪を研ぐ」など、日本には「爪」が登場することわざがたくさんあります。最近ではネイルサロンも広まり、爪をきれいに整える文化も定着してきました。

　それでも、私たちは「爪」について実はあまりよく知らないのではないでしょうか？

　医療に関わる人でさえ、爪の詳しいしくみについては意外と知られていないのが現状です。特に足の爪に関しては、「汚いもの」として扱われがちで、日常的なケアが十分に行われていないことも多いです。

　そこで今回は、「爪」と「栄養」の関係について、わかりやすく解説していきます。

　何もしていないのに爪が割れてしまったり、薄くてふにゃふにゃしたりしていませんか？

　爪は実は「皮膚が硬く変化したもの」で、「第2の皮膚」とも呼ばれています。風邪をひいたり体調が悪くなると肌の調子が落ちるのと同じように、爪にも体の不調が表れます。

　爪は健康状態を映す鏡のような存在です。体の中で栄養が足りていなかったり、どこかに不調があると、「巻き爪」「割れ爪」「二枚爪」など、爪にさまざまなトラブルが出てくることがあります。

　巻き爪などのケアには、キューティクルオイルを塗るなど外側からのケア方法もありますが、それだけでは限界があります。体の内側、つまり食事や栄養バランスを見直すことで、爪そのものを元気にしていくことができるのです。

　「爪甲」とは、いわゆる爪の本体のことです。健康な爪甲は少しだけカーブしており、このカーブが強くなりすぎると「巻き爪」と呼ばれる状態になります。

　爪は本来、うっすらと透明ですが、皮膚にくっついている部分は下にある毛細血管が透けて見えるため、ピンク色に見えます。一方で、先端など皮膚から離れている部分は白く見えます。

　また、「爪白癬そうはくせん」、いわゆる爪水虫などの感染症になると、爪の色が濁ったり黄色っぽく変色することがあります。

　「爪母」は、爪をつくる“工場”のような大事な部分です。ほとんどは皮膚の下に隠れていて見えませんが、一部だけ白っぽい半月の形で見えることがあります。これが「ルヌーラ（爪半月）」です。

　この爪母にトラブルが起こると、爪が変形したり、色や質に異常が出ることがあります。健康な爪を保つためには、見えないこの部分もとても重要なのです。

　「爪床」とは、爪のすぐ下にある皮膚の部分のことです。健康なときは柔らかくしっとりしていますが、トラブルがあると、爪の下に硬い角質ができてしまうことがあります。

　この爪床には毛細血管がたくさん通っていて、血流がとても豊富です。そのため、爪は血液の状態に大きく影響を受けやすく、貧血や栄養不足があると、爪の色や形に変化が現れることがあります。

　爪のまわりを囲んでいる皮膚のことを「爪郭」といいます。特に、爪の左右を支えている部分は「側爪郭そくそうかく」と呼ばれています。

　この側爪郭は、爪を正しい位置に保つ大切な役割がありますが、深爪をしてしまうと、爪の角がこの皮膚に刺さってしまうことがあります。これが原因で、炎症が起きたり、強い痛みが出たりすることがあります。

たんぱく質の量を満たしていても、以下の2点にも注意しましょう：

しっかり消化・吸収されていること
　→ 胃腸の調子も見直してみましょう。

アミノ酸バランスが良いこと（＝良質なたんぱく質）
　→ 肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をバランスよく！

　よく「人間は食べたものでできている」と言いますが、実は正しくは「人間は、食べて・消化・吸収されたものでできている」んです。

　胃は、たんぱく質の消化・吸収にとても大切な役割を持っています。

胃の主な役割は4つ：

1. 食べ物を一時的にためておく
2. たんぱく質や脂質の“はじめの消化”を行う
3. ミネラルを体に吸収しやすい形にする
4. 食べ物に含まれる細菌を殺菌する

　これらを助けるのが「胃酸」です。
　胃酸の分泌が少ないと、たんぱく質を食べてもちゃんと吸収できず、腸で“ただのゴミ”になってしまうことも。

• 下痢や排便回数が多い
• 便のにおいが強い
• 食後に重たい感じがする

　そんな人は、「たんぱく質の消化不良」が起きている可能性があります。

　胃酸がうまく出なくなるのには、普段の食生活や習慣が関係していることがあります。

• 原因①：やわらかくて消化の早いものばかり食べている
  たとえば、パン・お菓子・麺類など糖質中心の食事ばかりだと、胃がしっかり働く機会が減ってしまい、胃酸も分泌されにくくなります。
• 原因②：よく噛まずに食べている
  食事の際に咀嚼（そしゃく）回数が少ないと、胃に届くころには消化がうまく始まっておらず、胃酸の分泌も少なくなってしまいます。

　つまり、よく噛んで、バランスの良い食事をとることが、胃酸の正常な分泌を助ける第一歩です。

• ビタミンAは「脂溶性ビタミン」の一つで、脂に溶けて体内に吸収される性質があります。
• 肝臓などに蓄積されやすく、過剰摂取にも注意が必要です。

• 皮膚や粘膜（目・口・鼻など）を正常に保つ
• 肌の乾燥を防ぎ、バリア機能を強化する
• 爪の主成分であるケラチンの形成をサポートするです。

　つまり、ビタミンAが足りないと皮膚や爪の細胞の入れ替わりがうまくいかず、乾燥や割れやすさの原因になります。

• ビタミンAは、過剰に摂取すると肝臓にたまりすぎることがあります。
• 一般的な耐容上限量は 2,700μg RAE／日です。→ 特にレバーの食べすぎには注意！

　爪を丈夫に育てたいなら、「ビタミンB群」を意識して摂ることが大切です。
　ビタミンB群は全部で8種類あり、それぞれが体のさまざまな働きをサポートしています。

• ビタミンB2（発育のビタミン）
  たんぱく質の代謝を助け、細胞の再生をサポートします。
  → 皮膚・髪・爪の再生を促進
• ナイアシン（肌のビタミン）
  血流を良くし、健康な皮膚や粘膜の形成に役立ちます。
  → 血行改善・肌の生まれ変わりをサポート
• ビオチン
  アミノ酸の代謝や細胞分裂に関わり、爪の材料となるたんぱく質の合成にも重要です。
  → 爪を厚く丈夫にし、割れにくくする

　ビタミンB群は、一度にたくさん摂っても体にたまりにくいので、毎日の食事の中でこまめに補うことが大切です。

　「爪のツヤがなくなってきた…」「色がくすんで見える」
　そんなときに注目したいのが ビタミンEです。

　ビタミンEがしっかり働くと、爪に栄養が行き渡り、自然なツヤとピンク色を取り戻す手助けになります。

• 毛細血管の血流をよくする
• 抗酸化作用で体をサビ（老化）から守る
• 若々しさを保つことから、「若返りのビタミン」とも呼ばれます

　体の中では「活性酸素かっせいさんそ」というサビのような物質が日々発生しています。
　これが細胞を傷つけると、老化や不調の原因に。ビタミンEはこの活性酸素から体を守ってくれる“サビ止め”のような役割をしてくれます。

　爪が反ってきたり、割れやすくなってきたら、それは鉄不足のサインかもしれません。
　日本人にとって鉄は特に不足しやすい栄養素のひとつ。その理由や対策をわかりやすく解説します。

　体の中では「活性酸素かっせいさんそ」というサビのような物質が日々発生しています。
　これが細胞を傷つけると、老化や不調の原因に。ビタミンEはこの活性酸素から体を守ってくれる“サビ止め”のような役割をしてくれます。

• 脂肪肝・肥満・糖尿病・腸内環境の乱れ
• ストレス・アトピー性皮膚炎など

　これらがあると体が「鉄を細菌に渡さないように」と防御反応を起こし、鉄の吸収や利用がうまくいかなくなるのです。

　さらに鉄が腸で吸収されずに残ると、悪玉菌のエサとなって腸内環境が悪化→炎症が悪化…という悪循環に。

　そのため、炎症がある場合は鉄剤の服用は避けた方がよいとされています。

　ケイ素（シリカ）は、骨・関節・血管・皮膚・髪・歯・爪など、私たちの体のあらゆる部分に存在する重要なミネラルです。
　しかし、年齢とともに体内のケイ素は減少していきます。

　ケイ素は体の中で作り出すことができないため、食事から摂るしかありません。

• 根菜類（ごぼう・れんこん など）
• 穀物（玄米・大麦 など）
• 海藻類
• 貝類
• ミネラルウォーター（硬水）など

　これらの食品は、土壌中のケイ素を吸収して育つため、ケイ素を自然に含んでいます。

• 爪が割れやすくなる
• 髪が抜けやすくなる
• 皮膚がたるんだりシワができやすくなる

　つまり、体のハリ・強さ・若々しさに深く関わっているのがケイ素です。

　爪も皮膚と同じように、毎日少しずつ生まれ変わっています（新陳代謝）。
　若いうちは体内のケイ素量が多く、コラーゲンの結びつきが良く、老廃物もスムーズに排出されるため、丈夫でキレイな爪が育ちます。

　しかし…

• 40代になると、体内のケイ素量は20代の半分ほどに減少
• コラーゲンをつなぎとめる“接着力”が弱まり
• 老廃物がたまりやすくなり
• 爪の細胞がスカスカになり、もろくなってしまうのです

　毎日の食事で少しずつ補えば、ケイ素不足を防ぐことができます。
　「割れやすい」「ツヤがない」「すぐ欠ける」と感じる方は、ケイ素を見直してみましょう。