捻挫は、靱帯や周囲の組織が傷ついたケガです。炎症期 → 増殖期 → リモデリング期の順に、適切なタイミングでリハビリを行うことが再発防止につながります。

• ケガをした直後は、体の中で好中球やマクロファージという細胞が集まり、壊れた組織を掃除して炎症反応が起きています。
• 同時に、新しい血管を作る働きも始まっています。
• この時期は安静と保護が最優先。動かしすぎたり体重をかけすぎると、治りが遅くなったり再び損傷してしまうことがあります。

• 組織を修復するための細胞（線維芽細胞）が増え、まずはまだ弱いⅢ型コラーゲンという線維でできた新しい組織が作られます。
• この時期には、正しい関節の動きを取り戻していくことが重要です。
• 適度なリハビリを始めることで、今後の回復や再発予防に役立ちます。

• 新しくできたⅢ型コラーゲンが、より強いⅠ型コラーゲンに置き換わり、線維が負荷に合わせてしっかりとした向きに並びます。
• この時期からは積極的なトレーニングを取り入れ、筋力・バランス・動きの安定性を回復させながら競技復帰を目指します。
• 焦って早く負荷をかけすぎると再発のリスクが高くなるため、段階的な進め方が大切です。

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視覚依存脱却エクササイズ

足首の捻挫をくり返している人（慢性的足関節不安定症：CAI）は、バランスをとるときに「目からの情報（視覚）」に頼りすぎる傾向があります。
そのため、バランストレーニングを始める前に、視覚依存から脱却することが大切です。

まずは、足の裏で地面からの情報を感じたまま目をつむり視覚からの情報を遮断します。
硬い地面・柔らかい地面など、いろいろな感触を足で感じる練習をしたあとに、目を閉じてバランスをとる練習をします。これにより、足の裏の感覚を使って姿勢を保つ力が高まります。

次のステップでは、目を開けた状態で行うバランス練習に進みます。ただし、この段階では「視覚を使ってバランスをとる」ことが目的ではありません。むしろ、視覚は周囲の情報をとらえ、それに反応するための手段として活用します。

たとえば、合図や動きに対して素早く反応するような課題を取り入れることで、体は視覚だけに頼らず、足裏の感覚や体の位置を感じ取る力（固有感覚）と統合して姿勢を制御するようになります。
こうした練習を重ねることで、視覚に依存した状態から脱却し、自然で効率的なバランス感覚が身につき、再びケガをしにくい身体づくりにつながります。

フットコンタクト to ゲットアップ

このエクササイズでは、目を閉じて片脚でバランスをとる練習を行います。

まず、片脚で立つ側の足（支える足）の上から軽く圧をかけ、圧感覚が残ったまま、目を閉じて片脚立ちになります（不安定な場合は、壁や椅子に軽く手を添えてもOKです）。

30秒間、足の裏で地面をしっかりととらえている感覚を保ちながら、姿勢をキープします。
バランスをとることだけに集中しすぎないよう、暗算をしたり、軽く会話をしながら行うのも効果的です。

ダブルレッグスタンス・リアクション・ボール・トス

まず、立った姿勢（両脚で立つ、または前後に足をずらした姿勢）をとり、床に3つ以上のターゲットを用意します。ボールを数個準備しておき、指示されたターゲットに素早くボールを投げ入れます。

指示役のサインを視覚で認知し、さらにターゲットにボールを投げ込むことで視覚に対して２つのタスクを行わせます。すでにこの２つのタスクで視覚が使われていることで、視覚に頼った姿勢の制御をすることが難しくなります。

シングルレッグスタンス・リアクション・ボール・トス

次は同様のエクササイズを片脚立ちで行います。

ライトタッチ・エクササイズ

このエクササイズは、「ライトタッチ効果」とよばれる現象を利用して、姿勢の安定性を高めるトレーニングです。

「ライトタッチ効果」とは、壁や棒などの対象物に軽く指先で触れるだけで、体が安定しやすくなるというものです。強く支える必要はなく、ほんのわずかな接触から得られる感覚情報が、姿勢制御に大きく役立ちます。

さらに、目を閉じた状態で行うことで、視覚に頼らず、体性感覚（皮膚や筋・関節の感覚）や前庭覚（平衡感覚）といった体の内部感覚をより活用できるようになります。これにより、脳内での身体イメージがアップデートされ、バランス能力の向上が期待できます。

スポーツ動作の基盤となる「自分の体を正確に感じて制御する力」を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

ダブルレッグスタンス・ライトタッチ・エクササイズ

両脚で立った状態やスタッガードスタンス（足を前後にずらした姿勢）をとり、壁や支柱などの支持物に指先で軽く触れたまま目を閉じて30秒間キープします。強くつかむ必要はなく、「そっと触れているだけ」で十分です。

視覚情報を遮断することで、体の中の筋肉・関節・皮膚からの感覚（固有受容感覚・体性感覚）や平衡感覚をより活用し、バランスをとる神経システムを鍛えることができます。リハビリ初期やバランス機能の基礎トレーニングとして特に効果的なエクササイズです。

シングルレッグスタンス・ライトタッチ・エクササイズ

次は同様のエクササイズを片脚立ちで行います。

バランストレーニング

バランストレーニングというと、「ぐらぐらしないように立つ練習」というイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、実際にはそれだけではありません。私たちが日常生活やスポーツの中でバランスを取れているのは、常に体が外からの刺激や動き（＝外乱）に対応しているからです。つまり、「揺れないこと」ではなく、「揺れに対応できること」こそが本当のバランス能力なのです。

スクワット・リアクション・タッチ

このエクササイズは、足の裏の感覚を高めながら、姿勢を支える筋肉（抗重力筋）をしっかり働かせるためのトレーニングです。

方法は、片脚でスクワットを行いながらベンチに座ったり立ち上がったりをテンポよく繰り返します。

動作中には指示役が手でサインを出し、降りるときに「指を出していない方」へ手でタッチします。「考えながら動く」要素（認知的な刺激）と「片脚で姿勢を保つ」要素（外乱対応）を加えることで、より実際のスポーツや日常生活に近い状況を再現でき、再受傷予防やパフォーマンス向上にもつながるトレーニングです。

バランスビーム-キャッチボール

このエクササイズは、体幹（胸郭・骨盤帯）の安定性とバランス能力を高めるためのトレーニングです。細いバランスビームの上に立ち、足の裏でしっかりと地面を感じながら姿勢を保ちます。その状態でキャッチボールを行い、外からの力や動き（外乱）に対して体をコントロールする力を養います。慣れてきたら、ボールを2つ使って同時にキャッチ＆スローを行うと、さらに難易度が上がり、反応力や協調性の向上につながります。

不安定な環境で上半身を動かすことで、バランスを崩さず姿勢を維持する力や全身の連動性が鍛えられ、スポーツ動作や日常生活での安定性向上、再受傷予防にも役立ちます。

シングルレッグバランス-サークルキャッチ

片脚でのバランス能力と体幹の安定性を高めるためのトレーニングです。ステップ台の上で、片脚立ちになり、反対の脚を前に出して姿勢を保ちます。トレーナーが遊脚側の足元めがけてサークルを投げ、それを足でキャッチします。足先でタイミングよく反応することで、バランス能力・協調性・反応速度を同時に鍛えることができます。

凸凹した不安定なサーフェイスの上で行ったり、サークルの大きさを小さくしたりすることで難易度を調整できます。これにより、足関節・膝・股関節・体幹の連動性を高め、スポーツ動作に近い状況でも安定して動ける身体づくりにつながります。

捻挫直後の炎症期は、損傷した組織が修復を始める最初の大切な時期です。この段階では、「治す」ための準備が体の中で進んでおり、適切な対応をするかどうかがその後の回復と再発リスクに大きく影響します。

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腓骨筋エクササイズ（OKC）

足関節の外側を支える重要な筋肉「腓骨筋ひこつきん」を活性化させるためのリハビリエクササイズです。体重をかけずに行う開放運動連鎖かいほうせいうんどうれんさ（OKC）の状態で行うため、捻挫直後や痛みが残っている時期でも安全に取り組めます。このエクササイズでは、前足部ぜんそくぶだけを動かすのではなく、「踵から外に押し出す」ようなイメージで、距骨下関節きょこつかかんせつから外返しの動きを意識します。こうすることで、腓骨筋が本来の役割である「足首の外側の安定」にしっかりと働きやすくなります。

また、同時に小趾外転筋しょうしがいてんきんを収縮させて外側の縦アーチを引き上げるようにすると、腓骨筋がより効率的に働き、足の外側の安定性が高まります。

足趾の分離運動

まずは、床に足をつけた状態で5本の指をすべて持ち上げます。次に、親指だけを下ろす、続いて親指以外の4本の指だけを下ろすというように、指を意識的に分けて動かします。このとき、親指のつけ根（母趾球）と小指のつけ根（小趾球）は地面から離れないように注意しましょう。

運動に慣れてきたら、母趾球と小趾球の下にチューブや薄いパッドなどを挟み、地面にしっかり接していることを感じながら行うと、さらに効果が高まります。1回あたり約5秒ずつキープし、力を抜いてリラックスしたら再び繰り返します。

ウォールプッシュ

足首のケガからの回復過程で、組織にかかる負担を少しずつ増やしていくための初期リハビリエクササイズです。仰向けに寝転がり壁に足をつけます。床からの反力（地面から伝わる衝撃）を抑えながら、安全に荷重をかけていくことができます。

この運動では、特にふくらはぎの奥にある「ヒラメ筋」が主に働きます。ヒラメ筋は立位姿勢の維持や歩行の安定に重要な役割を担っており、早期から機能を回復させることで、次のステップのリハビリへとつなげやすくなります。

痛みがまだ強い段階では、筋肉を動かすのではなく「アイソメトリック（静止した状態での収縮）」で行い、組織に過度な刺激を与えないようにします。

スタンディング・ティルト

足首のケガからの回復過程で、立位の状態で関節にかかる圧を少しずつ増やしていくエクササイズです。初期段階での「安全な荷重練習」として用いられ、足首が再び体重を支える感覚を取り戻すことを目的としています。

立った姿勢のまま足首を内側・外側にゆっくりと傾ける動作を行います。

• 足首を内側に倒す（外反）ことで、内側の靱帯に軽い刺激を与えます。
• 足首を外側に倒す（内反）ことで、外側の靱帯に刺激を与えます。

こうした刺激を少しずつ加えることで、靱帯や関節まわりの組織が再び荷重に耐えられる状態へと回復していきます。痛みや腫れの程度によって、傾ける範囲は無理のない範囲に調整することが大切です。

足関節制御能力向上

足首と骨盤の連動性を高め、足部の細かなコントロール力を回復させるためのトレーニングです。

• 骨盤を持ち上げながら、足部を回外し外側に荷重する（外側の支えを使う動き）
• 骨盤を下げながら、足部を回内し内側に荷重する（内側の支えを使う動き）

こうした動きを繰り返すことで、足首だけでなく骨盤や体幹との連携が向上します。

スタンディング・ソレウス

足首の深層にあるヒラメ筋を鍛えるためのリハビリエクササイズです。ヒラメ筋は歩行やランニング時の姿勢保持や、ふくらはぎの安定に重要な役割を果たします。このエクササイズは受傷直後には行わず、痛みや腫れが落ち着いてきた炎症期の後半から開始します。膝を軽く曲げた状態でカーフレイズ（かかと上げ）を行うことで、腓腹筋（表層）ではなくヒラメ筋（深層）を優先的に動員できます。

痛みがある場合は、筋肉を動かさずアイソメトリック（静止した状態でキープ）で実施し、少しずつ負荷に慣らしていきます。これにより、足首周囲の筋力と持久力が回復し、再び安定した歩行やスポーツ動作ができる足へと近づけます。

腓骨筋エクササイズ（CKC）

足関節の外側を支える腓骨筋群の安定性と出力を高めるためのトレーニングです。とくに捻挫後は腓骨筋の機能低下が起こりやすく、再受傷のリスクを減らすためにも重要なエクササイズです。

このトレーニングでは、母趾側（親指のつけ根側）に体重をかけた状態でカーフレイズ（かかと上げ）を行います。この荷重ラインによって、足の外側から踵までしっかりと力が伝わり、腓骨筋が効率よく働くようになります。

さらに、左足をトレーニングする場合は左下がりの傾斜を使うことで、外側への負荷を強調し、より実践的な筋活動を引き出すことができます。

サイドブリッジ

足関節の安定性と下肢から体幹までの連動性を高めるためのエクササイズです。特に足関節の外側を支える腓骨筋群の機能向上や、下肢から体幹へと力を効率的に伝える能力の改善に効果的です。

足関節を外返し（外反）させた状態を意識しながら、足・骨盤・頭が一直線になるように殿部を持ち上げます。この姿勢を保つことで、足部だけでなく体幹の側方安定性が必要となり、全身の支持機能が高まります。

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カーフレイズ（足部30°外転位）

腓骨筋とヒラメ筋の筋機能を効率的に高めるためのエクササイズです。特に足関節外側の安定性や、荷重時の足部コントロールの改善に有効です。

足部を約30°外転させた状態でカーフレイズ（かかと上げ）を行い、母趾球側で地面をしっかりと押すことを意識します。この肢位によって、腓骨筋がより効果的に動員され、外側アーチの支持力や足関節の外返し機能が向上します。

カーフレイズ（足部30°外転位・垂直方向）

足部を約30°外転させた状態でカーフレイズを行い、母趾球にしっかりと荷重して小趾側は浮かせておくことがポイントです。このポジションにより、腓骨筋の活動が高まり、外側アーチのサポート力や足関節外返し機能が効果的に鍛えられます。

また、母趾球で垂直方向に地面を押し上げることで、床反力を効率的に伝える能力が向上し、ランニングやジャンプといった動作での推進力向上にもつながります。

トリプルエクステンション・カーフレイズ

足関節・膝関節・股関節が連動して爆発的なパワーを生み出すための準備として行うエクササイズです。

「トリプルフレクション（足関節背屈・膝関節屈曲・股関節屈曲）」の姿勢から、「トリプルエクステンション（足関節底屈・膝関節伸展・股関節伸展）」へと一気に動作を切り替えることで、下肢全体の筋肉が運動連鎖（kinetic chain）を通して効率的に力を発揮できるようになります。

足関節単独ではなく下肢全体の協調性を高めるため、競技復帰期やパワー系トレーニングへの移行期にも効果的です。

ラテラル・ウォーク

足関節の靭帯機能に特化したエクササイズです。足関節を内反（足の裏が内側を向く状態）させた姿勢で、前後方向へゆっくりと歩くことで、足関節が内反方向へ崩れないようにコントロールする能力を高めます。この動作は、足関節の安定性を担う外側靭帯に適度な刺激を与え、捻挫の再発予防や外側支持機能の回復につながります。

特に、外側靭帯損傷後の後期リハビリや競技復帰前の段階で有効なエクササイズですが、痛みや不安定性の程度に応じて、実施のタイミングは慎重に判断することが大切です。

ランジ・ローディング（垂直方向）

足関節や膝関節への負荷のかけ方を段階的に調整しながら、荷重に対する身体の適応を高めるためのエクササイズです。

まずは垂直方向のランジから始めます。これはリハビリ初期の比較的早い段階で行うもので、重心を真下へとゆっくり下ろす動作が中心です。後ろ脚の大腿部が垂直方向に下降するため、足関節や膝関節の角度変化が少なく、関節への負担を抑えながら安全に荷重練習を行うことができます。

ランジ・ローディング（水平方向）

次のステップとして水平方向のランジに進みます。これは足関節背屈への負荷が大きく、より実践的な強化エクササイズです。両手を頭上に挙げて行うことで体幹の前傾を抑え、股関節の屈曲動作を減らすことで、前脚の足関節への刺激をさらに強調することができます。

クロスオーバー・スクワット

下腿（すね）が傾いた状態でスクワット動作を行うことで、通常のスクワットよりも足部や膝、股関節の協調性が求められます。この傾斜によって足関節の可動域を広げ、関節や筋肉が荷重下で適切に連動して働く能力を養うことができます。

実施時は、体幹が外へ開かないようにすることと、足底が地面から浮かないように注意することがポイントです。これにより、正しい荷重ラインを維持したまま動作でき、足関節や膝への過剰なストレスを防ぎつつ、安定したスクワットパターンの再獲得につながります。

クロスオーバー・ランジ

競技動作に近いブレーキ機能や方向転換動作の再獲得に効果的なエクササイズです。

下腿が傾いた状態で、体をクロスさせるように反対脚で踏み込むことで、足関節まわりの可動性と安定性を引き出します。最初は浅いステップから始め、慣れてきたら徐々に遠くまで足を伸ばしていきましょう。動作中は、外側への荷重を意識しながら、股関節の屈曲と内旋を使ってブレーキをかけることが重要です。

また、体が外に開かないことや足底が地面から浮かないことにも注意が必要です。これらを守ることで、正しい荷重ラインが維持され、足関節から股関節までが効率的に連動しやすくなります。

クロスオーバー・ランジ・ローテーション

下肢だけでなく体幹も連動させて使うことで、より実戦的な動作パターンを再学習するためのエクササイズです。基本動作は「クロスオーバーランジ」と同様ですが、踏み込んだ瞬間に体幹を反対側へ回旋させることで、下肢から体幹、上肢へと力が連鎖して伝わる「運動連鎖」を強化します。これにより、ストップ動作や方向転換時のブレーキ能力、パワー伝達能力の向上が期待できます。

動作のポイントは、足底をしっかりと地面に接地させたまま行うことです。競技中に必要な「下肢の安定性」と「体幹の回旋力」の協調性を高め、より効率的で再受傷しにくい動作の獲得につながります。

サイド・シャッフル

足関節捻挫の再発予防や競技復帰に向けた中〜後期リハビリで用いられるエクササイズです。特に、「側方への減速動作」や「回外の制御」といった、ケガの再発につながりやすい場面に対応する能力を高めることを目的としています。

横方向へ素早く移動する動作を中心に、回旋動作なども組み合わせることで、実際のスポーツシーンに近い動きを再現します。特にバスケットボールやバレーボールでは着地動作、テニスでは側方への移動が捻挫の原因となることが多いため、これらの競技特性を考慮したトレーニングとして有効です。

サイドランジ→オーバーヘッドプレス

下肢から体幹、上肢までを連動させて力を伝えるトレーニングです。

まずサイドランジで横方向に踏み込み、地面から得た力を下肢から体幹へと伝える動きをつくります。次に、片脚立ちになり、上肢でオーバーヘッドプレスを行うことで、体幹から四肢への力の伝達をトレーニングします。

この一連の動作は、力を「地面→下肢→体幹→上肢」へと効率的に伝える運動連鎖（キネティックチェーン）を高めることができ、競技中の方向転換・ジャンプ・シュートなどのパフォーマンス向上にもつながります。さらに、片脚支持での動作によりバランス能力や体幹の安定性も同時に養われるエクササイズです。

クロスオーバー・ランジ→オーバーヘッドプレス

地面からの力を体幹へ、体幹から上肢へと効率的に伝える「連動性（キネティックチェーン）」を高めるトレーニングです。

クロスオーバーランジで外側方向に荷重をかけランジ姿勢で、下肢で地面からの反力を受け取ります。続いて、片脚立位の姿勢でオーバーヘッドプレスを行い、力を体幹から上肢へと伝達していきます。

この一連の動きは、日常生活やスポーツ動作において重要な「下半身から上半身への力の連鎖」を最適化し、パフォーマンスの向上につながります。

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ボックス・ジャンプ

短時間で大きな力を発揮する「パワー」を高めるための代表的なプライオメトリクストレーニングです。
両脚で地面をしっかり押し出し、垂直方向へジャンプして台（ボックス）の上に飛び乗ることで、下肢の爆発的な伸展力を養います。
ジャンプの種類によって得られる効果も少し異なります。
ショートジャンプでは、踏み切り（テイクオフ）の瞬間をより強調でき、瞬発的な力の発揮を高めることができます。
一方で、ラージジャンプでは着地のコントロールに重点が置かれ、衝撃吸収能力や関節の安定性を高める効果が期待できます。
このエクササイズは、ジャンプ・着地動作が多いスポーツ（バスケットボール、バレーボール、陸上競技など）のパフォーマンス向上だけでなく、競技復帰を目指すリハビリの終盤段階にも非常に有効です。

ホップ（垂直方向）

片脚で着地と踏み切りを繰り返すことで下肢の反応性と安定性を高めるエクササイズです。片脚で地面を押して跳び、着地するという一連の動作の中で、足関節や膝、股関節、体幹までを連動させながら力を発揮・吸収する能力を養います。

目的や段階に応じて、ホップには2つのバリエーションがあります。

ビッグホップ：大きな跳躍で、足関節・膝関節・股関節・体幹の協調性を高め、全身での力の伝達や吸収能力を向上させます。

スモールホップ：跳躍距離・高さを小さくし、足関節の反応性やコントロール力を集中的にトレーニングします。初期段階や足関節にフォーカスしたい時に有効です。

ラテラル・ホップ

サイド方向（左右方向）への反応力と安定性を高めるエクササイズです。片脚での踏み切りと着地を繰り返すことで、足関節・膝関節・股関節の協調的なコントロールを鍛え、特に横方向の動きに必要な筋力やバランス能力を向上させます。

まずは両脚で左右へのホップから始め、慣れてきたら片脚でのホップへと進めます。サイド方向への動きを「できるだけ速く、正確に」繰り返すことがポイントです。これにより、競技中の方向転換や横方向へのステップ動作に必要な反応速度・着地コントロール力・持久力を総合的に養うことができます。

特に、捻挫後のリハビリや再発予防において、横方向の動きに対する安定性を高める重要なトレーニングです。

ホップ（長い距離）

前方への爆発的なパワー発揮と着地のコントロール能力を高めるトレーニングです。片脚で地面を強く蹴ってジャンプ（テイクオフ）し、できるだけ遠くへ跳び、両脚で着地します。

このエクササイズの目的は、水平方向への推進力を生み出す力を鍛えることと、着地時の衝撃を安定して受け止める能力を身につけることです。

トリプル・ホップ

連続した3回のジャンプ動作を通じて、爆発的なパワーとエネルギーの再利用能力（プライオメトリクス能力）を高めるエクササイズです。

1回目のホップで力を発揮して着地したら、その反動（伸張反射と弾性エネルギー）を活かしてすぐに2回目、3回目へとつなげていきます。これにより、筋肉や腱が効率的にエネルギーを貯めて放出する能力が鍛えられ、より大きな力を短時間で生み出せるようになります。

バンドアシスト・プライオメトリクス

爆発的なパワーの向上、ジャンプ動作のメカニクス改善、神経と筋の連携効率（神経筋効率）の強化を目的としたトレーニングです。

レジスタンスバンド（ゴムバンド）を使用することで下肢への負担を軽減しながら行えるため、着地時の衝撃を抑えつつ、最大限の跳躍スピードとジャンプ高を追求できます。これにより、ケガのリスクを減らしながら高い運動強度の反復が可能になります。

また、神経系を効率的に活性化させることで、筋肉が素早く動員される反応性が高まり、競技動作に直結する「素早く・強く・効率よく動く力」を育てます。