金沢市のアスリート必見｜椎体終板障害による腰痛と最新リハビリ法を徹底解説

腹横筋ふくおうきんはお腹の奥にあるコルセットのような筋肉で、腰を安定させる役割を担います。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。
2. 腰が丸まりすぎないように、腰の下にバスタオルを入れます。
3. 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませるように引き込みます。
4. 腹直筋ふくちょくきんや腹斜筋ふくしゃきん（わき腹）に力が入りすぎないように注意します。

四つ這いで、片手と反対側の足をゆっくり持ち上げるエクササイズです。痛みが落ち着いてきたら行ってください。

1. 四つ這いの姿勢になり、片手と反対側の足を同時にゆっくり持ち上げます。
2. 腰が左右にぶれないように注意しながら実施してください。
3. 腹横筋の収縮（ドローイン）を意識して行うと、より効果的です。

1. 椅子に座り、一方の脚を前に伸ばします。
2. 骨盤を前傾させた状態で、ゆっくり体を前に倒します。
3. 腰が丸まらないように注意しましょう。

1. 四つ這いになって、背中を丸めたり反らせたりします。
2. 特に胸のあたり（胸椎）をしっかり動かすことを意識しましょう。

1. 足を使って左足をさらに内側にゆっくりと押し込むように動かし、左側のお尻の筋肉（股関節外旋筋こかんせつがいせんきん）をストレッチします。
2. 仰向けに寝た状態で、左足の股関節を内側にねじった姿勢（内旋ないせん）にします。

1. イスに座った状態で、右足の股関節を外側に開く姿勢（外旋）にします。
2. 右手を使って、右足をさらに外側にねじる方向へやさしく誘導します。
3. このとき骨盤をしっかり立てて、腰が丸まらないようにします。

1. 横向きに寝て、両足の股関節と膝を90度に曲げておきます。
2. 体の下半分（骨盤〜腰）は動かないように安定させたまま、胸を開くように上半身を後ろにねじっていき、胸椎の回旋をゆっくりと促します。
3. 骨盤が一緒に動かないように意識しましょう。呼吸を止めず、自然に深呼吸しながら行うと効果的です。

1. 腰の自然なカーブを維持したまま背中をねじるようにします。
2. スティックを両手で持ち、ねじる方向に軽く引っ張ると、胸椎をしっかりと動かせて、腰への負担も少なくなります。
3. 背筋を伸ばして行うことが大切です。腰ではなく「背中がねじれている感覚」を意識しましょう。

1. バランスボールに乗って仰向けになります。
2. 腰を安定させたまま、胸椎を丸めたり伸ばしたりする運動を行います。
3. 腰を守りながら、背中の動きを改善できます。

1. フロントランジの姿勢で、股関節を使いメディシンボールを後方に引きます。
2. 股関節の力でメディシンボールを投げます。
3. 慣れてきたらスピードをつけていきます。