デッドリフトを安全に行うためには、4つのチェックポイントを確認することが大切です。

もしそのうち1つでもクリアできていない場合は、デッドリフトを開始する前に修正エクササイズで動きを整える必要があります。

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Leg Raise Core Engagement

仰向けでヒップヒンジ動作と体幹の安定性を高めることが目的です。

方法

1. 仰向けになり両手でハンドルを握ります。
2. 肘を伸ばしたまま、ハンドルを床方向へ引き下げて保持します。
3. その姿勢を保ったまま、片脚を膝を伸ばした状態で持ち上げます。
4. 反対側の脚は床につけたまま動かさないようにします。
5. 挙げた脚をゆっくり床へ戻します。
6. 同時に腕を頭の上の開始位置へ戻します。
7. 反対側の脚でも同様に繰り返します。

ポイント

• 両足のつま先は上に向け、骨盤が左右に傾かないように注意します。

Half Kneeling KB Halo

片膝立ち姿勢で上半身の可動性と下半身の安定性（運動コントロール）を高めることを目的とします。

方法

1. 片膝を股関節の真下に置き床につけます。もう一方の脚は前に出し、膝が足の真上にくるようにします。前脚・後ろ脚ともに股関節と膝が約90°になる「90/90ポジション」を作ります。
2. 動作中は、耳・肩・股関節・膝が一直線になるように背筋を伸ばし、できるだけ背を高く保ちます。
3. ケトルベルのハンドルを持ち、底を上に向けて持ち、ゆっくりと頭の周りを回すように動かします。頭は動かさずケトルベルを動かす。
4. 次は反対方向に回すようにして同じ動作を繰り返します。

Toe Touch Progression

正しいヒップヒンジやスクワット動作に必要な身体感覚を高めることを目的としています。

方法

1. 足を揃えて立ち、フォームローラー（ハーフカット）の上に前足部を乗せます。
2. 背筋を伸ばし、できるだけ背骨を長く保つ姿勢を取ります。
3. 膝は軽く曲げた状態にし、両腕をまっすぐ伸ばし、手を天井に向かって上げます。
4. 深く息を吸います。
5. 息を吐きながら、あごを胸に近づけて体を前に倒します。
6. 指先が足先に触れるように前屈します。指がつま先に届かない場合は、膝を少し曲げてつま先に触れるようにします。
7. ゆっくりとコントロールしながら、元の立位姿勢に戻ります。
8. 次はかかとをハーフフォームローラーに乗せ、つま先は床につけた状態にして、同様の動作を行います。

Hip Hinge Single Leg

片脚立位での安定性とヒップヒンジ動作の強化するレーニングです。

方法

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. バーを頭・胸椎・仙骨の3点に触れるように背骨に沿わせて持ちます。
3. 片脚で立ち、膝を軽く曲げた状態を保ちます。
4. 股関節から体を前に倒すようにヒップヒンジ動作を行います。
5. 同時に、反対側の脚は後方へ伸ばします。

ポイント

• 動作中は、バーが頭・胸椎・仙骨の3点に接触した状態を維持します。
• ハムストリングスにストレッチ感が出る位置まで行います。

Plank with Leg Extension

片脚を固定しながらもう一方の脚を伸ばすことで体幹の安定性を高めるエクササイズです。

方法

1. うつ伏せの状態から両手を床についたプランク姿勢を取ります。
2. 両脚はまっすぐ伸ばし、足幅は肩幅程度に開きます。
3. この姿勢を保ったまま、片脚をまっすぐ後方へ持ち上げます。

ポイント

• 腰が反らないように注意します。骨盤が左右に傾かないように体幹を保ちます。
• 脚は膝を伸ばしたまま、股関節から後方へ伸ばす（股関節伸展）ように動かします。
• 動作中は、脊柱・肩・骨盤のラインが崩れないように体幹を安定させます。
• ゆっくりコントロールしながら行います。

Mountain Climber

肩の安定性と股関節の可動性を高めながら、体幹を安定させるトレーニングです。

方法

1. 床で腕立て伏せの姿勢を取ります。
2. 両腕と両脚はまっすぐ伸ばし、足幅は肩幅程度に開きます。
3. 腕立て伏せの姿勢を保ったまま、片膝を胸に向かって引き寄せます。
4. 脚を元の位置へ戻します。
5. 同じ動作を反対側の脚でも行います。

ポイント

• 動作に慣れてきたら、徐々にスピードとリズムを上げて行います。
• 運動中は常に背骨・骨盤・肩のラインが崩れないように体幹を安定させます。
• 腰が反ったり骨盤が左右に揺れないよう注意します。

Push-up Walkout

支持基底面が変化する中で腰骨盤のコントロールと脊柱の安定性を高めるダイナミックな運動です。

方法

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 体を前屈させてトータッチの姿勢を取ります。
3. 必要に応じて膝を曲げ、手のひらが床につく位置まで体を下げます。
4. 手を前方へ歩かせるように動かし、安定したプランク姿勢になるまで進みます。
5. プランク姿勢を保ちながら、股関節から体を曲げます。（ヒップヒンジ）
6. 手を足の方向へ歩かせて戻します。

ポイント

• このとき、背中を安定させ、腰を反らせすぎないように注意します。
• 滑らない安全な床面で行うようにします。

Log Roll

仰向け（背臥位）からうつ伏せ（腹臥位）、またはその逆へと左右に回転する協調的なローリング動作です。
セグメンタルローリングとは異なり、体を一つのユニット（一本の丸太のように）として回転させるのが特徴です。

方法

1. 仰向けに寝て、両腕は頭の上に伸ばします。両脚はそろえます。
2. かかとと腕を床からわずかに浮かせます。
3. 体を一つのまとまりとして保ったまま、仰向けからうつ伏せへ回転します。
4. 一度短く静止し、再び腕と脚を少し床から浮かせ、体を一体のまま回転させて元の仰向けの姿勢へ戻ります。

ポイント

• 仰向け → うつ伏せ（屈曲方向）：リラックスした呼気で行う
• うつ伏せ → 仰向け（伸展方向）：吸気で行う
• 体を分けて動かさず、頭から足まで一塊で回転することを意識します。
• 腰や肩がねじれないように注意します。