• 腰を丸めた後弯位こうわんいでは、椎間板内圧が大きくなり、椎間板の中の髄核は後方へ移動します。
• 反対に、軽く反った生理的な姿勢（軽度前弯位ぜんわんい）では内圧は比較的低くなります。
• 立っているときより座っているときの方が内圧は高くなります。

• 前かがみ姿勢では、上半身の重心が腰より前に移動します。
• するとテコの原理が働き、背中の筋肉の負担が増える、腰椎にかかる力が増大するという状態になります。
• すでに腰が前屈していると、椎間板内圧はさらに急激に上昇します。

椎間板は外側の「線維輪」と内側の「髄核」でできています。強い負荷や変性により線維輪が裂けると、髄核が外に出ます。

髄核は本来、体の外から隔離された組織です。それが脊柱管せきちゅうかんや神経の近くに出ると、体は異物のように認識します。

体を守るために炎症反応が起こり、以下の状態に陥ります。

• 炎症細胞えんしょうさいぼう（マクロファージなど）が集まる
• 炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-1β など）が放出される
• 神経周囲が腫はれて敏感びんかんになる

炎症によって以下の反応が起こるため、腰だけでなく脚の痛みやしびれ（坐骨神経痛ざこつしんけいつう）が起こります。

• 神経がむくむ
• 血流が低下する
• 神経の働きが悪くなる

椎間板ヘルニアでは、腰が丸まった状態で力がかかると、腰に負担がかかりやすくなります。

正しいデッドリフトでは

• 背骨はまっすぐ保つ
• お腹や背中の筋肉で体幹を固める
• 股関節と脚の力で持ち上げる

という動きになります。つまり、腰を守りながら体を使う練習になるのです。

ヘルニアの方は、物を拾ったり持ち上げたりするときに腰を曲げて動いてしまうクセがついていることがあります。

デッドリフトを正しく行うと

• 腰ではなく股関節から体を曲げる
• 腰はまっすぐ保つ

という動きが身につきます。

腰を安定させるには

• 腹筋
• 背筋
• お尻の筋肉
• 太ももの筋肉

などがバランスよく働く必要があります。

正しいデッドリフトでは、これらの筋肉が協力して働くため、腰を支える筋肉の強さと持久力を高めることができます。

デッドリフトは

• 物を持つ
• 床から持ち上げる
• 力を出す

という、実際の生活や仕事に近い動きです。そのため、回復が進んできた段階で行うとスポーツや仕事に戻る準備としても役立ちます。

• 足幅：腰幅〜肩幅（スクワットよりやや狭めの足幅）
• つま先：やや外向き（膝を外に押し出す）
• 足裏：母趾球・小趾球・踵の3点で床を押す

バーは最初から最後まで、足の中心の真上をまっすぐ動くのが理想です。
そのため、最初のバーの位置がとても重要です。

• 母趾球の上
• すねの約3cm前

バーを握るときは、膝を曲げてしゃがむのではなく、股関節から前屈して握ること。
そしてこの段階で、バーを動かさないことが大切です。

• 手幅：肩幅よりやや広い（脚に近いが、親指が脚をこすらない程度）
• 膝の外側でバーを握る
• 基本：プロネイティッドグリップ（順手）
• 重い場合：オルタネイティッドグリップ

• グリップを決めたら、膝を前に出してすねをバーに触れさせる
• このときもバーは動かさない
• 腰を落としすぎない
• 膝はやや外へ向ける

ここでやるのは「膝を前に出すこと」であって、しゃがみ込むことではありません。

• 胸：張る（チェストアップ）
• 背中全体を伸ばして固定する（ニュートラル）
• 肩甲骨：下制＋内転
• 頭：脊柱と一直線
• 腰を落とさずに、背中の正しい姿勢を作る
• 視線は3.6〜4.5m前の床
• 股関節は肩より低い位置
• 肘：完全に伸ばす
• 肩：バーの真上かやや前

肩甲骨を強く寄せることではなく、脊柱を安定させることです。

• 踵：床につける
• バーを引く前に大きく息を吸う
• バーを脚に沿わせたまま引き上げる
• バーは床からトップまで体から離さない
• 膝・股関節を伸ばして立ち切る
• 最後は胸を張るだけ

• 肩甲骨・バーベル・足の中心が一直線に並ぶ
• 背中は自然な位置で固定
• 肘はまっすぐ
• 足裏全体で床を踏む

これにより脚と股関節で生み出した力を、背中→腕→バーベルへ効率よく伝えることができます。

正しいデッドリフトでは、バーが床を離れてから膝あたりまでは

• 膝は伸びる
• 股関節角度は少し開く
• 背中の角度はほぼ変わらない

という流れになります。

よくあるエラーが、バーが床から離れる前に腰だけ先に上がることです。

この場合は

• 膝だけ先に伸びる
• 背中がより水平に近づく
• 大腿四頭筋がうまく使えない
• 股関節伸展筋群に負担が集中する
• バーが前に離れやすい

という脚で押せず、背中とお尻だけで無理やり引くという非効率な動きになります。

デッドリフトのトップでは、

• 胸を張る
• 膝を伸ばす
• 股関節を伸ばす
• 腰椎は自然な位置

これらが同時に揃うことが大切です。

• 肩をすくめる
• 肩を過剰に後ろへ引く
• 腰を反らせすぎる
• 上体をのけ反らせる

• 上げる動作の逆順で下ろす
• バーは太ももに沿ってまっすぐ下ろす
• 背中は最後まで丸めない
• 膝が先に前に出すぎない
• バーが膝を過ぎてから床へ下ろす

下ろすときに

• 背中が丸まる
• 膝が先に前へ出る
• バーが前に離れる

という崩れ方は非常に多く、腰痛の原因になります。

デッドリフトでは多少の細かいミスがあっても大きな問題にならないことはありますが、腰が丸まることだけは安全性に大きく関わる重要なエラーです。

つまり、デッドリフトで最優先に覚えるべきことは、背中を正しい姿勢で保つことです。

• 腰が丸まらない
• 腰を反りすぎない
• 背骨の自然なカーブを保つ

背中の正しい姿勢を作るには、次の３つがポイントです。

• 胸を張る
• お尻を後ろに突き出す
• 下背部の筋肉（脊柱起立筋）を収縮させる