90-90ヒップリフト with ヒップシフト

膝と股関節を90°に曲げ、壁に両方の足の裏をくっつけます。(あくまでも触れるだけ、押しつけない)

両方の膝の間にボールを挟みます。

息を吐きながら、両方の踵を地面に向かって引き、尾骨をわずかに地面から離します。

90-90ヒップリフト

90-90ヒップリフト

息を吐き尾骨を地面から浮かせた状態を保ちつつ、左の股関節を下に、右の股関節を上にそれぞれ動かします。(ズボンのファスナーを左に向けるように)

右膝が左膝よりも高い位置をキープしたまま、右足を壁から離したり、戻したりします。

このとき左のもも裏の筋肉が働いているのを感じてください。

10回を3セット、1日に1~2回行ってください。

90-90ヒップリフトwithヒップシフト

90-90ヒップリフトwithヒップシフト

Right sidelying respiratory left adductor pull back

左側を上にした状態で横向きに寝ます。

膝と股関節を90°に曲げ、両方の足の裏を壁にくっつけます。

左膝は足首と股関節よりも低い位置にくるようにします。

Right sidelying respiratory left adductor pull back

Right sidelying respiratory left adductor pull back

ゆっくり鼻から息を吸いながら、左の脚を後ろに引きます。

この時、体幹が後ろに倒れないように注意しましょう。

Right sidelying respiratory left adductor pull back

Right sidelying respiratory left adductor pull back(息を吸いながら)

口から息を吐きながら、左膝でタオルを潰します。右膝は使わないようにしましょう。

この時、左の内ももの筋肉が働いているのを感じましょう。

これを5呼吸繰り返します。

Right sidelying respiratory left adductor pull back

Right sidelying respiratory left adductor pull back(息を吐きながら)

 

Supine hooklying synchronized resisted glute max

仰向けに寝て、5cmほどの台の上に両足を揃えて置きます。

両膝を閉じ、バンドを巻きます。肘を90°に曲げ、体側につけます。

Supine hooklying synchronized resisted glute max

Supine hooklying synchronized resisted glute max(スタート姿勢)

鼻から息を吸いながら両膝と両手を外側に開きます。

Supine hooklying synchronized resisted glute max

Supine hooklying synchronized resisted glute max(息を吸いながら)

次に口から息を吐きながら手と膝をスタート姿勢までゆっくりと戻します。

息を吐ききるときに、尾骨がわずかに地面から離れるように骨盤を傾けます。

同じ手順を5呼吸繰り返します。

Supine hooklying synchronized resisted glute max

Supine hooklying synchronized resisted glute max(息を吐きながら)