体幹の使い方 ソフトコアの動員に 下肢からのローリング①【金沢市アルコット接骨院のパーソナルトレーニングコラムvol.014】

トレーニングの目的

力まずスムーズに行うことでソフトコアのエクササイズとなります。

 

ソフトコアとは

体幹部分の使い方には2通りあります。ハードコアとソフトコアです。

ハードコア;強く硬い体幹。クランチやプランクなど。

ソフトコア;反射的に働く体幹。電車での揺れに反応するときなど。

といわれます。

もっと詳しくみていきましょう。

ハードコアは高閾値ストラテジー、ソフトコアは低閾値ストラテジーといえます。

 

高閾値ストラテジーとは

高閾値ストラテジーは一過性の力の発揮に適しており、身体の外側の筋肉(いわゆるアウターマッスル)が担当します。

強い負荷に反応し、大きな筋力が素早く発揮されます。最大筋力の40%以上の筋収縮により動員されます。

これらの筋肉はグローバルモビライザーと呼ばれ、速筋線維(FMU)が多く含まれます。そのため、強い筋収縮には適していますが、疲れやすく、収縮したり弛緩したりのメリハリのある動きには適していません。

 

低閾値ストラテジーとは

姿勢や関節のアライメント(位置関係)を微調整する際に用いられます。身体の奥の方にある筋肉(いわゆるインナーマッスル)が担当します。身体の安定性を司ります。

これらの筋肉は、ローカルスタビライザーとも呼ばれ、背骨1個1個を繋ぐような小さな筋肉群です。そのため大きな力を発揮することはできない反面、疲れにくく無意識的な身体のコントロールに適しています。

これらの筋群は、最大筋力の40%以下の弱い負荷で動員され、ゆっくりと収縮(遅筋線維・SMU優位)します。

 

低閾値ストラテジーから高閾値ストラテジーの順に動員される

高閾値ストラテジーの前に、低閾値ストラテジーが発揮され、関節を安定させます。

高閾値ストラテジーは運動にとって大切ですが、不適切なトレーニングによって機能不全に陥ることがあります。

 

低閾値ストラテジーの機能低下

低閾値ストラテジーの機能低下により動員されにくくなったとき、高閾値ストラテジーであるグローバルモビライザーが、ローカルスタビライザーの代わりをしなければなりません。

つまり、本来の働きである大きな力の発揮だけではなく関節の安定性までも担わなければなりません。姿勢やアライメントの悪化につながります。

筋肉をほぐすことではなく、低閾値ストラテジーをしっかりと動員させることが必要不可欠になります。

 

セットアップポジション

ローリング
下肢からのローリングのセットアップポジション

仰向けに寝ます。両腕は万歳した状態にします。

足幅は骨盤幅とします。

 

エクササイズ動作

 

ローリング
ソフトコアのエクササイズ 下肢からのローリング

片脚を上げ、反体側に足を伸ばします。

下肢からのローリング
下肢からのローリング 足からの回旋の波及

伸ばした足に引っ張られるように股関節→骨盤→腰椎→胸椎→頚椎の順に回旋させます。

 

下肢からのローリング  足からの回旋の波及
下肢からのローリング 足からの回旋の波及
ローリング
下肢からのローリング うつ伏せに

上肢からのローリングパターンよりも比較的容易に行えるエクササイズですが、力んだり呼吸を止めたり、身体で地面を押したりはしないように気をつけて行ってください。

次回は下肢からのローリング②うつ伏せ→仰向けを解説します。